星湃教學——自學健身的五點小技巧
2020-05-23 13:59:47
星湃課堂
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國民身體素質基本處于亞健康狀況，現(xiàn)如今很多人開始改善自身的身體素質，紛紛開始健身，，但是平時千萬不要盲目的健身，要學會一些健身的技巧，這樣才能得到更快的提升！
健身技巧一：鍛煉時間盡量固定
很多朋友可能突然想到就去健身，其實這樣是不好的，良好的健身需要合理安排時間，每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。切記：飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，但考慮多數(shù)人都是上班一族，建議吃過晚飯后休息一個小時開始健身。
健身技巧二：鍛煉時間要適宜
初學者身體沒有經(jīng)過鍛煉，所以要鍛煉時間要適宜，初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
健身技巧三：量力而行很重要
負荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來，發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數(shù)是用大負荷做，不超過5次。
發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。但是在沒有專業(yè)健身教練指導的情況下，千萬要記住量力而行，避免過度鍛煉造成的一些肌肉損傷。
健身技巧三：每一個動作需練習若干組
每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。
健身技巧四：休息時間不要過長
每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。
健身技巧五：掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。
舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。
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