輕松蹲的人更健康
2020-09-01 17:02:09
星湃新聞
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俗話常說(shuō)：站有站姿，坐有坐姿。
蹲，不光是一種常見(jiàn)姿勢(shì)，它也是一種養(yǎng)生動(dòng)作，可惜95%的成年人都做不好……
輕松蹲起的人更長(zhǎng)壽
《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》刊登的研究結(jié)果顯示，在51歲至80歲人群中，蹲姿起身無(wú)需用手的參試者，6年內(nèi)死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯低于那些蹲姿難以起身的同齡人。其關(guān)鍵原因正是，蹲伏運(yùn)動(dòng)改善腿部力量和靈活性。
倫敦國(guó)王學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家梅根·羅西博士表示，如廁時(shí)使用蹲便器比使用馬桶更有益健康。蹲姿如廁更有益腸道健康，因?yàn)樵撟藙?shì)可幫助理順腸道、直腸和肛門(mén)，排便更順暢。
英國(guó)理療師蒂姆·阿勒代斯表示，正確的下蹲姿勢(shì)是：身體下蹲、膝蓋彎曲、臀部幾乎貼近地面，腳跟平放。
蹲起5分鐘相當(dāng)于走1小時(shí)
下蹲，不僅省時(shí)簡(jiǎn)單，容易掌握，而且節(jié)省空間，只要能站立就可以，蹲起運(yùn)動(dòng)5分鐘就有行走1小時(shí)的鍛煉效果。經(jīng)常做的人，身體會(huì)收獲以下好處：
增強(qiáng)肌肉力量
下蹲時(shí)可以增強(qiáng)肌肉力量，增加身體協(xié)調(diào)性。重復(fù)活動(dòng)更可以增加大腦對(duì)身體屈伸活動(dòng)的控制性，使人能適應(yīng)身體的突然屈伸變化，降低摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。
增加關(guān)節(jié)靈活性
適當(dāng)?shù)亩灼鸹顒?dòng)可以增加髖、膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)，適當(dāng)增加靈活性。下蹲活動(dòng)需要胸背部及腰腹部肌肉的配合，甚至有的動(dòng)作需要上肢的配合，實(shí)際上這是對(duì)周身肌肉整體活動(dòng)的訓(xùn)練。
改善血管彈性
下蹲活動(dòng)可使周身血管規(guī)律性地收縮舒張，改善微小血管的彈性，減少心臟負(fù)荷，反復(fù)下蹲、起來(lái)、再下蹲，可以加快血液循環(huán)和新陳代謝，有效改善心肌的血液供應(yīng)和新陳代謝
幫助減壓
下蹲動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，不需要大腦積極思考，可以幫老人放松精神，也是減壓的好辦法。
下蹲時(shí)要全身放松，雙腿分開(kāi)與肩同寬，腳尖朝向前方，下蹲幅度以膝蓋剛剛超過(guò)腳尖為宜。
4種“蹲姿”各有養(yǎng)生優(yōu)勢(shì)
從鍛煉角度出發(fā)，下蹲可細(xì)分為全蹲、半蹲、深蹲等。不同蹲姿鍛煉的身體部位略有不同。
1全蹲
對(duì)腰腿韌帶的拉伸要求較高，對(duì)踝、膝、髖關(guān)節(jié)的影響較大，而對(duì)肌肉靜態(tài)張力的要求較低。
這種方式適合久坐的人作為間歇鍛煉，活動(dòng)身體。需要注意，下蹲時(shí)要保持一定速度，如每分鐘20~30次，幫助促進(jìn)全身氣血循環(huán)。
2半蹲
與扎馬步類(lèi)似，對(duì)大腿和臀部肌肉影響較大，是鍛煉股四頭肌的好方法。做完膝關(guān)節(jié)手術(shù)或處于關(guān)節(jié)康復(fù)期的患者，可選擇半蹲作為恢復(fù)性練習(xí)。
3深蹲
比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用勁兒較大。要想燃燒腿部脂肪，總的原則是中等以上強(qiáng)度，持續(xù)20分鐘以上。深蹲通常適合中青年人在久站或久坐后，感覺(jué)勞累時(shí)練習(xí)。
4靠墻蹲
下蹲時(shí)，如膝蓋超過(guò)腳尖，會(huì)給膝蓋帶來(lái)較大壓力，但膝不過(guò)腳尖的下蹲姿勢(shì)并不容易做到，特別是全蹲時(shí)。此時(shí)，背靠墻蹲就成為最佳選擇，可對(duì)身體起到保護(hù)作用。
需要強(qiáng)調(diào)的是，無(wú)論采用哪種鍛煉方式，都應(yīng)考慮頻率和強(qiáng)度，以防過(guò)度。
