塑造肌肉的10個(gè)有效動(dòng)作
2018-04-12 10:08:50
星湃課堂
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1，深蹲
為了最好地練到這些核心肌肉，我們?cè)谌芩饺私∩斫叹氄n程中的建議是采用杠鈴后置深蹲。
有很多的數(shù)據(jù)表明，相對(duì)于一個(gè)超等長(zhǎng)的背部訓(xùn)練動(dòng)作，我們采用動(dòng)作程度較深的深蹲，能夠帶來下背部更小的肌肉更多的增長(zhǎng)。也就是說，深蹲對(duì)于腹外斜肌的效果并不是很大，因?yàn)楦剐奔∵\(yùn)動(dòng)的機(jī)理是扭曲和旋轉(zhuǎn)的狀態(tài)或者向身體兩側(cè)移動(dòng)。
2，腹外斜肌練
如果作為一個(gè)健美者，尤其是參與形體比賽的健美者，很關(guān)注眾多小肌肉群中的一個(gè)肌肉，這就是腹外斜肌，因?yàn)樗鼈儾幌胱屵@塊肌肉更粗壯。原因就是判斷廣受人們歡迎的V型（或者倒三角型）身材，就是希望背部比腰部更寬。不是所有的人通過訓(xùn)練腹外斜肌就能夠讓他們練大的，但是把它們練大對(duì)于特別喜好形體的健美者而言沒有意義。
在訓(xùn)練腹外斜肌的時(shí)候，我們?cè)谌芩饺私∩斫叹氄n程中的建議采用比通常增肌訓(xùn)練的次數(shù)范圍之外的訓(xùn)練次數(shù)。也就是說，不是采用通常的8-12次，而要采用5次或者20次訓(xùn)練，分辨針對(duì)力量訓(xùn)練或者肌肉耐力訓(xùn)練。
3，短肢體
在全能私人健身教練課程中有兩種主要的姿態(tài)來完成高質(zhì)量的硬拉訓(xùn)練：相撲式硬拉，雙腳距離比雙手距離寬，還有傳統(tǒng)的硬拉，雙手的距離比雙腳距離更寬。在這里我們并不需要太深入地了解生物力學(xué)，只需要知道簡(jiǎn)單的機(jī)械力學(xué)原理就行了，就是力量×距離。如果采用相撲式硬拉的站姿，杠鈴桿豎直拉起距離減少了。
我們會(huì)在全能私人健身教練課程中告訴你，很多高大的力量訓(xùn)練者采用相撲式訓(xùn)練因?yàn)樗s短了訓(xùn)練距離，這是符合邏輯的。相反，相撲式彎舉如果在雙腳打開的距離相對(duì)人體更為向外伸展的時(shí)候，人就不能夠產(chǎn)生那么大的力量了。如果一個(gè)高大的力量訓(xùn)練者他具有較短的上身軀體和較長(zhǎng)的手臂，就很可能他們的身體在硬拉的過程中始終處在偏高的位置。很多世界最佳的高大力量舉在硬拉方面的成績(jī)都符合這種身材。總之，力量訓(xùn)練者應(yīng)該通過以上兩種硬拉方式來訓(xùn)練，測(cè)試那一種對(duì)他們效果更好。
4，高位杠鈴的深蹲
關(guān)于低位杠鈴和高位杠鈴的練習(xí)深蹲的方法有何不同，但是在這里我們?nèi)芩饺私∩斫叹氄n程中依然有一個(gè)有趣的觀點(diǎn)。如果你采用低位杠鈴的放置方法，你能夠抬起比你采用高位杠鈴的方法更大的重量。這樣能夠相對(duì)低給你的股四頭肌帶來更多增長(zhǎng)。
所以我們?cè)谌芩饺私∩斫叹氄n程中會(huì)勸告你，采用同樣的（標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作），在安全的情況下，舉起最大的重量，每個(gè)人都是不同的，你可以采用任何方式，達(dá)到效果就行。
5，練好小腿
在全能私人健身教練課程中我們會(huì)告訴你小腿肌肉通常是最頑固的身體部位。通常來說，自然的腳的位置在針對(duì)小腿肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作中就是最好的了。讓腳尖向內(nèi)或者向外放，不是最安全的訓(xùn)練方法，因?yàn)樵谶@個(gè)過程中你會(huì)讓施加在小腿提踵上的很多負(fù)重轉(zhuǎn)移。而腓腸肌的兩個(gè)頭都植入到了跟腱中。比目魚肌則是另外一個(gè)重要部分，它位于身體的后方，在腓腸肌周邊的位置。你訓(xùn)練的姿態(tài)將影響腓腸肌和比目魚肌的發(fā)展程度。
對(duì)于一些人來說，如果你采用坐姿提踵，，你可能會(huì)感覺到比目魚肌發(fā)展得更好，相反，如果你采用站姿提踵的時(shí)候，則可能更強(qiáng)調(diào)腓腸肌的大小訓(xùn)練。
6，針對(duì)肱二頭肌的訓(xùn)練
在全能私人健身教練課程中我們會(huì)告訴你肱二頭肌通常被稱作肌峰肌肉，它包括兩個(gè)束頭：長(zhǎng)頭和短頭。如果你的確很重視發(fā)展肌峰，那么就要確保讓你的肱二頭肌訓(xùn)練多樣化。特別的，你應(yīng)該包括坐姿牧師凳彎舉，站姿杠鈴彎舉，和坐姿集中彎舉。
肱二頭肌中的長(zhǎng)頭有，而肱二頭肌的短頭沒有的一個(gè)作用是，長(zhǎng)頭會(huì)跨越盂肱韌帶（位于肩部）處的關(guān)節(jié)。而且，如果增加肩部的屈伸性，這會(huì)改變長(zhǎng)頭和短頭的增長(zhǎng)效果。坐姿牧師凳彎舉包括了一些肩部的屈伸，而肩部的屈伸相對(duì)于長(zhǎng)頭，這個(gè)動(dòng)作能夠更好地刺激短頭（那么上文的意思就是，長(zhǎng)頭對(duì)于肩部屈伸的反應(yīng)較?。Ｕ咀酥睏U杠鈴彎舉則能夠更多地促進(jìn)長(zhǎng)頭的增長(zhǎng)。
2014年美國(guó)運(yùn)動(dòng)研究理事會(huì)發(fā)現(xiàn)坐姿啞鈴集中彎舉能夠帶來更多的肱二頭肌的刺激，這程度相對(duì)于鋼線彎舉、反手窄距引體向上、杠鈴彎舉、上斜彎舉、EZ曲桿彎舉和牧師凳彎舉都要強(qiáng)烈。所以，要確保訓(xùn)練計(jì)劃中包括這些訓(xùn)練動(dòng)作，如果你真的希望獲得更大的肱二頭肌。
7，抓握方式
在全能私人健身教練課程中我們會(huì)告訴你所謂的錯(cuò)誤、開放的或者“自殺式”抓握方法，也就是在抓握杠鈴或者類似重物的時(shí)候，拇指并未完全扣住桿子，這樣會(huì)比較危險(xiǎn)，尤其是在做臥推的時(shí)候。一些健美訓(xùn)練者會(huì)發(fā)現(xiàn)采用錯(cuò)誤的抓握方式會(huì)讓他們?cè)谛丶『碗湃^肌的訓(xùn)練中更具有活力，但是這樣的抓握方式顯然不穩(wěn)定。即便是你具有一個(gè)訓(xùn)練伙伴，（當(dāng)然，訓(xùn)練伙伴是你在臥推等重要的訓(xùn)練中所需要的），沒有拇指的這點(diǎn)輔助，抓握方式就是錯(cuò)誤的。
如果你具有手腕的傷痛，你可以給自己買好一些的護(hù)腕，并且在大重量的臥推訓(xùn)練組的時(shí)候（或其他動(dòng)作時(shí)）使用，這樣你在緊緊抓握重量的時(shí)候不會(huì)感覺到不適的壓力。
8，訓(xùn)練下胸肌
胸大肌顯然是胸部肌肉上最大的肌肉，同時(shí)胸小肌從肩膀開始到第3-5根肋骨的位置，它處于胸大肌之下。我們?cè)谌芩饺私∩斫叹氄n程中會(huì)告訴你針對(duì)胸大肌下半部和胸小肌的訓(xùn)練，能夠讓你胸肌的下半部分看起來更巨大。
胸大肌是少數(shù)肌肉你可以在訓(xùn)練的時(shí)候爭(zhēng)論是練了肌肉的上部還是下部纖維。平板臥推、上斜臥推和下斜臥推，都要做才是充分發(fā)揮訓(xùn)練效果的好方法。下斜杠鈴臥推讓你的胸小肌和前鋸肌更強(qiáng)大，這個(gè)作用相對(duì)于平板和上斜臥推都要大。雙杠臂屈伸同樣也是刺激下部胸肌的好方法。
當(dāng)訓(xùn)練的時(shí)候，計(jì)劃中包括了上斜/下斜胸部臥推，很多健美訓(xùn)練者通常就是直接采用前一個(gè)訓(xùn)練者所采用的角度?；蛘咚麄兤鋵?shí)也并不了解最佳的角度。
當(dāng)然，對(duì)于促進(jìn)增肌的最佳胸肌訓(xùn)練角度，也并沒有確切說法，在全能私人健身教練課程中我們只能說較小角度的上斜/下斜訓(xùn)練動(dòng)作是更為推薦的訓(xùn)練動(dòng)作。
但是，很多高級(jí)健美訓(xùn)練者依然會(huì)采用極其多樣化的訓(xùn)練角度來訓(xùn)練，因?yàn)榧∪獾膲K頭和訓(xùn)練的需求，讓他們采用了不同的訓(xùn)練姿態(tài)。
當(dāng)人們訓(xùn)練了1年或者2年的時(shí)候，他們?cè)谟?xùn)練中可以安排20~30%的上斜或下斜訓(xùn)練。如果你是一個(gè)健美訓(xùn)練者，其中含有45%的帶角度的訓(xùn)練動(dòng)作是有效的，因?yàn)樾丶】梢员痪毚蟆?/p>
9，肩部訓(xùn)練嘗
在全能私人健身教練課程中我們會(huì)告訴你肩部對(duì)于很多力量訓(xùn)練者而言是另外一塊頑固的身體部位，很可能是由于肩部被大致劃分為3個(gè)部位來訓(xùn)練。一個(gè)常見的肩部訓(xùn)練動(dòng)作是啞鈴側(cè)平舉，但是如果嘗試做過機(jī)械的側(cè)平舉，你就會(huì)了解這個(gè)動(dòng)作真的會(huì)讓你的肌肉似乎被榨干。
在全能私人健身教練課程中我們會(huì)告訴你側(cè)平舉是一個(gè)用機(jī)械訓(xùn)練的好例子，這個(gè)訓(xùn)練能夠?qū)τ谧杂芍亓坑?xùn)練給你更佳的刺激，因?yàn)閱伪垆摼€側(cè)平舉在整個(gè)訓(xùn)練的過程中一直有阻力。如果用啞鈴做的話，當(dāng)啞鈴運(yùn)動(dòng)到一個(gè)重復(fù)次數(shù)中的頂端的時(shí)候，就不需要用那么大力氣來對(duì)抗重力了。當(dāng)啞鈴被放到最底端的時(shí)候，也沒有那么大阻力，因?yàn)橐κ秦Q直指向下方的，當(dāng)啞鈴到最下方的時(shí)候就出了阻力影響的范圍。
當(dāng)你做單臂側(cè)平舉的時(shí)候，首先你就要在負(fù)重盤片的影響下開始側(cè)平舉，意味著你站的位置離機(jī)械還是有一定距離的，這樣你能夠在重復(fù)次數(shù)開始的時(shí)候肩部就能夠有感覺。
10，力量舉鞋
在全能私人健身教練課程中我們會(huì)告訴你硬拉或者深蹲如果不用專用鞋的話可能并不是那么危險(xiǎn)，然而如果在CrossFit WOD（交叉訓(xùn)練作為訓(xùn)練日計(jì)劃的時(shí)候）要是不用專用鞋就容易出危險(xiǎn)了。不管怎么說，如果復(fù)合性訓(xùn)練動(dòng)作不用專用的鞋子，所獲得的增長(zhǎng)不會(huì)有那么大。
很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)如果沒有力量舉訓(xùn)練鞋，他們很難保證他們的膝蓋在從初始狀態(tài)到向外伸展（即蹲下的狀態(tài)）時(shí)的健康。
由于有這樣的說法，奧林匹克力量舉訓(xùn)練鞋（這是一種結(jié)實(shí)的，甚至有時(shí)候是木質(zhì)的腳跟墊），這樣的設(shè)計(jì)能夠給力量訓(xùn)練提供更好的穩(wěn)定性，例如在大重量的深蹲和硬拉的時(shí)候都有好處。
雖然這樣的鞋子的功用也沒有得到很多科學(xué)探索研究，但是在使用奧林匹克力量舉訓(xùn)練鞋進(jìn)行硬拉和深蹲的時(shí)候，依然是有好處的。因?yàn)樗谟?xùn)練中提供了必要的穩(wěn)定性，可以在訓(xùn)練中使用更多的力量。
所以，選擇更好的力量舉訓(xùn)練鞋，也能夠幫助刷新個(gè)人的最好記錄。
